이번 글은 매년 새해 다짐 목표리스트이자 버킷리스트 중 하나, 바디프로필 몸매 만들기 운동법입니다.
커플 바디프로필 찍기, 다이어트 식단 관리 등 이색 데이트 중 하나로 기획 및 작성하게 됐습니다.
케틀벨이란 운동 기구로 할 수 있는 기본 자세들을 정리했으니 참고 바랍니다.
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케틀벨 운동 방법으로 바디프로필
몸매 만들기(새해 목표 버킷리스트)
케틀벨 운동은 덤벨 아령보다 효과적인 운동 기구로 전신 운동에 도움 주는 홈 트레이닝 기구입니다.
만약 새해 다짐 등 바디프로필 몸매 만들기가 목표라면 이 홈 트레이닝 기구를 참고 바랍니다.
집에서 할 수 있는 운동 종류가 늘어나고 효율적인 결과물을 가져다줄 것입니다.
케틀벨 운동이란?
케틀벨이란 Kettle(주전자)와 Bell(종)이 합쳐진 영단어입니다. 주전자와 종처럼 생겨서 지어진 이름인데요.
케틀벨은 단순한 덤벨 같지만 상체, 하체, 복근, 악력, 유연성, 심폐조절력까지 단련할 수 있는 운동 기구입니다.
어떤 자세인가에 따라 단련되는 부위가 제각각이라 남녀 구분없이 추천드립니다.
가장 효과 좋은 다이어트 운동법
케틀벨은 기본 홈 트레이닝 운동법에 +α 효과 주는 기구입니다.
예를 들어 스쿼트, 데드리프트는 무게 추가하는 용도, 플랭크는 케틀벨로 ‘코어+근력+악력’ 향상에 도움되는 사이드 플랭크가 가능합니다.
밸런스 잡힌 무게감으로 전신에 가하는 에너지 소비가 더 커서 멋진 몸매 만들기에 효과적입니다.
운동하기 전 준비 과정
준비물
준비물은 케틀벨만 있으면 됩니다.
케틀벨은 2kg 부터 40kg 넘는 무게까지 덤벨 아령만큼이나 다양합니다.
| 무게 | |
| 일반 여성(초급자) | 2~6kg |
| 보통 체력의 여성(중급자) | 6~8kg |
| 일반 남성, 강한 체력의 여성 | 10~12kg |
| 강한 체력의 남성(중상급자) | 12~16kg |
| 전문가(상급자) | 16kg 이상 |
위 표를 참고하여 자신에게 맞는 무게를 찾기 바랍니다.
케틀벨 가격은 저렴하면 만 원 이하도 있습니다.
*참고, 그립 잡는 자세
기구는 손목으로 무게를 지탱하면 다칠 위험이 있으니 손목 꺽지 않고 가급적 일자로 잡으셔야 됩니다.
다들 아시겠지만 무작정 높은 무게를 들기보단 올바른 자세가 더 효율적인 운동 효과를 가져옵니다.
그럼 운동 종류 및 자세 알려드리겠습니다.
1. 케틀벨 헤일로
헤일로(Halo)는 머리나 몸 주위를 둥글게 그리는 운동 자세입니다.
어깨 근육을 활성화시켜서 회전근개와 코어 운동에 도움을 줍니다.
운동 자세 설명 머리와 일정한 궤도로 회전할 수 있게 코어와 어깨 근육을 통제하며 완전한 원을 그리는 행동을 반복하기.
2. 숄더 프레스
복부 자극을 줘서 굽은 등을 교정하는 운동입니다.
운동 자세 설명 바닥에 앉아 다리를 붙인 채 쭉 펼칩니다. ㅤ 양손으로 케틀벨을 잡고 가슴에 붙인 상태로 상체는 45도 뒤로 젖힌 뒤 머리 위로 올렸다 내리기를 반복합니다. 이 때 등이 굽지 않도록 집중합니다. ㅤ *매일 15회 3세트 반복하기.
3. 사이드 플랭크
오므라든 어깨와 코어 근육을 단련하는 운동입니다.
운동 자세 설명 바닥에 한 쪽 팔을 팔꿈치 닿게, 손은 바닥에 댄 상태로 옆에 눕습니다. ㅤ 반대 팔은 케틀벨을 잡고 쭉 펼친 상태로 천천히 천장까지 올립니다. ㅤ 들어올린 팔은 천천히 3초간 내려가고 바닥 지탱하고 있는 팔과 교체해서 들어올리고 내리기를 반복하면 됩니다. ㅤ *매일 10회 3세트 반복하기.
4. 인사 자세
오므라든 어깨와 굽은 등을 교정하는 운동입니다.
운동 자세 설명 케틀벨을 양손으로 들고 쭉 펼친 뒤 가슴 높이에 둡니다. 발을 어깨너비로 서고 무릎은 약간 구부린 자세로 엉덩이 살짝 빼고 등은 곧게 펼칩니다. ㅤ 상체는 앞으로 숙은 뒤 양팔이 귀를 가릴 정도로 머리 위에 케틀벨을 들어올리고 원위치하기를 반복합니다. ㅤ *매일 20회 3세트 반복하기.
5. 스윙
지구력 향상과 체지방 감량에 도움되는 운동입니다.
운동 자세 설명 양 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 앉은 자세를 취한 뒤 한 손 혹은 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. ㅤ 가슴을 쭉 편 상태로 케틀벨을 가랑이 사이에 넣었다가 들어올리기를 반복합니다. ㅤ *들어올릴 때 발목, 무릎, 엉덩이, 몸통을 완전히 펴야됩니다.
6. 스쿼트
하체와 어깨, 코어 근육을 단련하는 운동입니다.
운동 자세 설명 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 손바닥은 위로 향하게 케틀벨을 잡은 뒤 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 자세를 낮춥니다. ㅤ 일어날 때 허벅지와 코어에 힘을 주며 몸통을 최대한 쭉 펴서 일어나기를 반복합니다.
7. 데드리프트
굽은 등을 교정하는 운동입니다.
운동 자세 설명 양발은 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌린 뒤 발뒤꿈치 사이에 케틀벨을 놓습니다. ㅤ 등과 허리를 반듯하게 세운 뒤 무릎을 살짝 구부린 상태에서 케틀벨을 잡아 올리고 내리기를 반복합니다. 들어올릴 때 가슴 펴고 복부와 등은 계속 긴장 상태를 유지해야 됩니다.
8. 투 암 싱글 데드리프트
하체와 전신의 근육을 사용하는 운동입니다.
운동 자세 설명 약간 구부린 한쪽다리에 모든 체중을 싣은 채 온몸을 누운 것처럼 만듭니다. ㅤ 바닥에 둔 케틀벨을 들고 일어서는데 다리와 몸통 다 구부리지 않고 허벅지근의 힘으로만 몸을 일으킵니다.
9. 원 암 프레스
어깨를 집중 단련하는 운동입니다.
운동 자세 설명 두 발을 골반 너비만큼 벌린 뒤 케틀벨을 어깨 높이에 둡니다. ㅤ 몸통 전체에 힘 주고 케틀벨을 가장 높이 수직으로 들어올렸다가 어깨 높이로 내리기를 천천히 반복합니다.
10. 싱글 보틈 업 프레스
원 암 프레스보다 더 응용된 방법으로 전신 단련하는 운동입니다.
운동 자세 설명 허리 펴고 무릎 살짝 구부린 채 한 손으로 바닥에 놓인 케틀벨을 잡습니다. ㅤ 몸통 전체에 긴장을 유지하면서 천천히 머리 위까지 들어올렸다가 바닥에 놓습니다. ㅤ 이를 손 번갈아가면서 반복합니다.
마치며
여기까지 케틀벨 운동으로 바디프로필 몸매 만드는 방법을 정리했습니다.
참고로 처음 운동하는 사람도 따라할 수 있는 초간단 케틀벨 운동법만 다루었습니다.
심화 부분은 조금만 잘못된 자세로 운동해도 몸이 다칠 수 있어서 전문 트레이너분께 훈련받는 걸 권장드립니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
