바디프로필 몸매 만들기 좋은 운동기구는? 케틀벨 운동?

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이번 글은 매년 새해 다짐 목표리스트이자 버킷리스트 중 하나, 바디프로필 몸매 만들기 운동법입니다.

커플 바디프로필 찍기, 다이어트 식단 관리 등 이색 데이트 중 하나로 기획 및 작성하게 됐습니다.

케틀벨이란 운동 기구로 할 수 있는 기본 자세들을 정리했으니 참고 바랍니다.

케틀벨 운동 방법으로 바디프로필
몸매 만들기(새해 목표 버킷리스트)

케틀벨 운동 방법으로 바디프로필 몸매 만들기 메인 이미지

케틀벨 운동은 덤벨 아령보다 효과적인 운동 기구로 전신 운동에 도움 주는 홈 트레이닝 기구입니다.

만약 새해 다짐 등 바디프로필 몸매 만들기가 목표라면 이 홈 트레이닝 기구를 참고 바랍니다.

집에서 할 수 있는 운동 종류가 늘어나고 효율적인 결과물을 가져다줄 것입니다.

케틀벨 운동이란?

케틀벨 운동 기구 디자인2

케틀벨이란 Kettle(주전자)와 Bell(종)이 합쳐진 영단어입니다. 주전자와 종처럼 생겨서 지어진 이름인데요.

케틀벨은 단순한 덤벨 같지만 상체, 하체, 복근, 악력, 유연성, 심폐조절력까지 단련할 수 있는 운동 기구입니다.

어떤 자세인가에 따라 단련되는 부위가 제각각이라 남녀 구분없이 추천드립니다.

가장 효과 좋은 다이어트 운동법

케틀벨 운동 스쿼트 자세1

케틀벨은 기본 홈 트레이닝 운동법+α 효과 주는 기구입니다.

예를 들어 스쿼트, 데드리프트는 무게 추가하는 용도, 플랭크는 케틀벨로 ‘코어+근력+악력’ 향상에 도움되는 사이드 플랭크가 가능합니다.

밸런스 잡힌 무게감으로 전신에 가하는 에너지 소비가 더 커서 멋진 몸매 만들기에 효과적입니다.

운동하기 전 준비 과정

케틀벨 운동 기구 종류(무게별)

준비물

준비물은 케틀벨만 있으면 됩니다.

케틀벨은 2kg 부터 40kg 넘는 무게까지 덤벨 아령만큼이나 다양합니다.

무게
일반 여성(초급자)2~6kg
보통 체력의 여성(중급자)6~8kg
일반 남성, 강한 체력의 여성10~12kg
강한 체력의 남성(중상급자)12~16kg
전문가(상급자)16kg 이상

위 표를 참고하여 자신에게 맞는 무게를 찾기 바랍니다.

케틀벨 가격은 저렴하면 만 원 이하도 있습니다.

*참고, 그립 잡는 자세

케틀벨 운동 그립 잡는 자세(손목)

기구는 손목으로 무게를 지탱하면 다칠 위험이 있으니 손목 꺽지 않고 가급적 일자로 잡으셔야 됩니다.

다들 아시겠지만 무작정 높은 무게를 들기보단 올바른 자세가 더 효율적인 운동 효과를 가져옵니다.

그럼 운동 종류 및 자세 알려드리겠습니다.

1. 케틀벨 헤일로

케틀벨 헤일로 운동 자세3
케틀벨 헤일로 운동 자세2

헤일로(Halo)는 머리나 몸 주위를 둥글게 그리는 운동 자세입니다.

어깨 근육을 활성화시켜서 회전근개와 코어 운동에 도움을 줍니다.

운동 자세 설명
머리와 일정한 궤도로 회전할 수 있게 코어와 어깨 근육을 통제하며 완전한 원을 그리는 행동을 반복하기.

2. 숄더 프레스

케틀벨 숄더 프레스

복부 자극을 줘서 굽은 등을 교정하는 운동입니다.

운동 자세 설명
바닥에 앉아 다리를 붙인 채 쭉 펼칩니다.
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양손으로 케틀벨을 잡고 가슴에 붙인 상태로 상체는 45도 뒤로 젖힌 뒤 머리 위로 올렸다 내리기를 반복합니다. 이 때 등이 굽지 않도록 집중합니다.
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*매일 15회 3세트 반복하기.

3. 사이드 플랭크

케틀벨 사이드 플랭크

오므라든 어깨와 코어 근육을 단련하는 운동입니다.

운동 자세 설명
바닥에 한 쪽 팔을 팔꿈치 닿게, 손은 바닥에 댄 상태로 옆에 눕습니다.
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반대 팔은 케틀벨을 잡고 쭉 펼친 상태로 천천히 천장까지 올립니다.
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들어올린 팔은 천천히 3초간 내려가고 바닥 지탱하고 있는 팔과 교체해서 들어올리고 내리기를 반복하면 됩니다.
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*매일 10회 3세트 반복하기.

4. 인사 자세

케틀벨 인사자세

오므라든 어깨와 굽은 등을 교정하는 운동입니다.

운동 자세 설명
케틀벨을 양손으로 들고 쭉 펼친 뒤 가슴 높이에 둡니다. 발을 어깨너비로 서고 무릎은 약간 구부린 자세로 엉덩이 살짝 빼고 등은 곧게 펼칩니다.
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상체는 앞으로 숙은 뒤 양팔이 귀를 가릴 정도로 머리 위에 케틀벨을 들어올리고 원위치하기를 반복합니다. 
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*매일 20회 3세트 반복하기.

5. 스윙

스윙

지구력 향상과 체지방 감량에 도움되는 운동입니다.

운동 자세 설명
양 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 앉은 자세를 취한 뒤 한 손 혹은 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다.
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가슴을 쭉 편 상태로 케틀벨을 가랑이 사이에 넣었다가 들어올리기를 반복합니다.
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*들어올릴 때 발목, 무릎, 엉덩이, 몸통을 완전히 펴야됩니다.

6. 스쿼트

스쿼트2

하체와 어깨, 코어 근육을 단련하는 운동입니다.

운동 자세 설명
양발을 어깨너비로 벌린 뒤 손바닥은 위로 향하게 케틀벨을 잡은 뒤 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 자세를 낮춥니다.
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일어날 때 허벅지와 코어에 힘을 주며 몸통을 최대한 쭉 펴서 일어나기를 반복합니다.

7. 데드리프트

데드리프트

굽은 등을 교정하는 운동입니다.

운동 자세 설명
양발은 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌린 뒤 발뒤꿈치 사이에 케틀벨을 놓습니다.
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등과 허리를 반듯하게 세운 뒤 무릎을 살짝 구부린 상태에서 케틀벨을 잡아 올리고 내리기를 반복합니다.

들어올릴 때 가슴 펴고 복부와 등은 계속 긴장 상태를 유지해야 됩니다.

8. 투 암 싱글 데드리프트

투 암 싱글 데드리프트

하체와 전신의 근육을 사용하는 운동입니다.

운동 자세 설명
약간 구부린 한쪽다리에 모든 체중을 싣은 채 온몸을 누운 것처럼 만듭니다.
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바닥에 둔 케틀벨을 들고 일어서는데 다리와 몸통 다 구부리지 않고 허벅지근의 힘으로만 몸을 일으킵니다.

9. 원 암 프레스

원 암 프레스

어깨를 집중 단련하는 운동입니다.

운동 자세 설명
두 발을 골반 너비만큼 벌린 뒤 케틀벨을 어깨 높이에 둡니다.
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몸통 전체에 힘 주고 케틀벨을 가장 높이 수직으로 들어올렸다가 어깨 높이로 내리기를 천천히 반복합니다.

10. 싱글 보틈 업 프레스

싱글 보틈 업 프레스

원 암 프레스보다 더 응용된 방법으로 전신 단련하는 운동입니다.

운동 자세 설명
허리 펴고 무릎 살짝 구부린 채 한 손으로 바닥에 놓인 케틀벨을 잡습니다.
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몸통 전체에 긴장을 유지하면서 천천히 머리 위까지 들어올렸다가 바닥에 놓습니다.
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이를 손 번갈아가면서 반복합니다.

마치며

여기까지 케틀벨 운동으로 바디프로필 몸매 만드는 방법을 정리했습니다.

참고로 처음 운동하는 사람도 따라할 수 있는 초간단 케틀벨 운동법만 다루었습니다.

심화 부분은 조금만 잘못된 자세로 운동해도 몸이 다칠 수 있어서 전문 트레이너분께 훈련받는 걸 권장드립니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

참고:

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